Par Paula Dumas
Révision médicale par Annika Ehrlich, infirmière praticienne
Date de révision : 3 juin 2022
Les personnes aux prises avec des céphalées après leur semaine de travail ont une chose en commun avec les sportives et sportifs de fin de semaine : tous deux s’attirent des ennuis alors que leur objectif était simplement de se détendre un peu après une semaine chargée. Si vous vous demandez pourquoi vous vous réveillez avec un mal de tête la fin de semaine, poursuivez la lecture. Nous vous aiderons à percer le mystère de vos céphalées ou de vos crises de migraine pendant vos journées de congé.
Les crises de fin de semaine comptent parmi les manifestations les plus courantes de la maladie. Pourtant, elles sont facilement évitables pour qui sait comment s’y prendre.
Postulons d’emblée que vous n’avez pas la gueule de bois, et revenons un peu en arrière.
Votre semaine a été très occupée : travail, maison, école. Quand vient le vendredi, vous êtes épuisé·e, voire un peu zombie. Vous rattrapez un peu de sommeil, mais vous vous réveillez autour de 9 heures avec des douleurs sourdes à la tête. Vous rejoignez des amies et amis pour une partie de tennis. Le temps est chaud et humide. Vous jouez plein soleil, avalez deux thés glacés et enchaînez avec une douche chaude.
Et c’est là que survient la crise de migraine intense qui vient bousiller le reste de vos plans pour la fin de semaine.
Si vous tenez un journal de la migraine ou faites un suivi dans une application, voici les déclencheurs potentiels que vous aurez peut-être indiqués :
Le début de votre fin de semaine récréative présente un total de huit déclencheurs de la migraine, dont cinq sont liés à l’hydratation. Les personnes aux prises avec la migraine sont sensibles à la déshydratation, exactement comme le sont les enfants et les personnes âgées. Et la déshydratation a des conséquences douloureuses.
Si nous observons les trois premiers déclencheurs, disons d’emblée que le sommeil et la caféine sont certainement sous notre contrôle, et qu’il est aussi possible de gérer la fluctuation du stress. Une étude de 2014 a démontré que ce n’est probablement pas le stress comme tel, mais bien la fluctuation du stress, notamment quand il retombe subitement, qui constitue un déclencheur de la migraine.
Qu’est-ce que la migraine de relâchement?
Ce n’est pas le stress en soi qui déclenche la migraine, mais plutôt le passage d’un état de stress élevé à un état de détente. Selon la chercheure doctorante Dawn Buse, professeure de neurologie, psychologue et membre active du conseil de l’American Headache Society : « Les gens ont une probabilité 20 % plus élevée d’éprouver une migraine dans les 12 à 24 heures suivant le passage d’un état triste ou nerveux à un état joyeux ou détendu. »
Le relâchement du stress peut déclencher une crise de migraine, mais le stress n’en est pas la cause. « Il est important de faire la distinction entre une cause et un déclencheur », affirme Andrew Charles, médecin, professeur de neurologie à l’école de médecine David Geffen de l’UCLA et directeur du programme Goldberg contre la migraine de l’UCLA. « Les variations dans les degrés de stress peuvent déclencher une crise de migraine chez une personne qui vit avec la maladie, mais le stress n’est pas une cause de cette maladie. »
La caféine est une arme à deux tranchants : si elle n’est pas consommée au même moment chaque jour, les maux de tête liés au sevrage peuvent se transformer en migraine de fin de semaine.
Dans notre exemple, la migraine de fin de semaine a été exacerbée par l’ajout d’exercices durant une journée chaude. Voici les explications du docteur Charles à ce sujet :
« L’exercice peut provoquer ou exacerber une crise de migraine, en particulier chez les personnes aux prises avec la migraine chronique. Certaines personnes aux prises avec une migraine épisodique signalent aussi qu’un exercice intense est un déclencheur de crise. […] De manière générale, les professionnel·les de la santé encouragent les gens qui vivent avec la migraine de continuer à essayer de faire de l’exercice. Un traitement préventif optimisé pour la migraine pourrait contribuer à relever votre seuil de tolérance et à réduire le risque de subir une crise, afin de vous permettre de faire plus d’exercice sans déclencher la migraine. Réfléchir à des façons de gérer l’activité physique lorsqu’elle est un déclencheur peut prendre une grande importance, en particulier dans les cas de migraine chronique. »
Huit conseils pour éviter la récurrence de la migraine de fin de semaine
1. Se lever à la même heure
Levez-vous à la même heure le samedi que vous le faites du lundi au vendredi. Le cerveau migraineux aime la constance. Un sommeil écourté ou prolongé peut être un déclencheur de la migraine de fin de semaine.
2. Maintenir un degré de stress stable toute la semaine
Maintenez un degré de stress stable toute la semaine, en essayant de ne pas vous surmener mentalement, physiquement ou émotionnellement durant la semaine et de vous relâcher complètement la fin de semaine. En d’autres mots, évitez de mettre la pédale à fond puis de passer au point mort.
L’adoption de stratégies d’atténuation du stress dans votre routine quotidienne vous aidera à éviter les chutes d’hormones de stress susceptibles de déclencher une crise. « Il est important que les gens prennent conscience des moments où leur état de stress augmente et qu’ils cherchent à se détendre plutôt que de laisser ces montées s’emballer. Ce peut être fait par des activités physiques, comme une séance de yoga ou une simple promenade, ou encore en se concentrant sur sa propre respiration pendant quelques minutes », mentionne la docteure Buse.
3. Consommer la caféine en la traitant comme une drogue
La caféine est comme une drogue. Le sevrage est difficile, mais il peut être fait sur une période plus ou moins prolongée. Prenez simplement conscience que de prendre votre café deux heures plus tard ou de le sauter un samedi sont autant de situations à risque de déclencher des maux de tête ou une migraine de fin de semaine, mais sur lesquelles vous avez du contrôle.
Si vous buvez du café durant la semaine, assurez-vous d’en boire la même quantité la fin de semaine. Essayez aussi de vous limiter à l’équivalent d’une ou deux tasses. Toute modification à votre consommation de caféine peut déclencher une crise, surtout s’il s’agit d’un arrêt momentané.
4. Commencer en douceur avec des échauffements
Les maux de tête associés à l’activité physique sont plus susceptibles de survenir chez les personnes qui prennent une pause et reprennent soudainement l’exercice. Intégrez progressivement une routine d’exercice et commencez chaque séance en vous réchauffant.
« Quand une personne continue à faire de l’exercice et améliore sa condition physique, cela en vient à constituer un traitement en soi », selon le docteur Charles. « Lorsqu’une personne s’habitue à faire de l’exercice, les maux de tête ne surviennent plus aussi souvent. »
5. Boire plus d’eau
Boire une plus grande quantité d’eau pendant et après la séance d’exercice vous aidera à récupérer la quantité d’eau que vous perdez. Les personnes migraineuses ont tendance à être sensibles à la déshydratation, mais cette dernière est simple à éviter. Il s’agit simplement d’augmenter la quantité d’eau que vous buvez normalement les jours où vous faites de l’activité physique.
6. Porter des lunettes de soleil de qualité
Est-ce que vos yeux sont sensibles à la lumière? Portez des lunettes de soleil de qualité pour atténuer la lumière éblouissante et bloquer les rayons ultraviolets.
7. Prendre une douche tiède plutôt qu’une douche chaude
Privilégier l’eau tiède dans la douche est une bonne chose, car l’eau chaude élimine l’humidité sur votre peau.
8. Adapter votre déjeuner
Sauter un repas constitue un déclencheur. Un samedi courant, vous devriez prendre une boisson frappée, un fruit ou un gruau avec votre déjeuner, afin d’augmenter votre hydratation. Un samedi sportif, mangez une banane et buvez une boisson hydratante avant votre activité pour augmenter vos niveaux d’électrolytes.
Dernières réflexions
N’utilisez pas le rappel de sonnerie et ne laissez pas la migraine de fin de semaine gâcher un autre samedi. Misez sur la plus grande stabilité possible dans vos habitudes liées aux degrés de stress, au sommeil et à la caféine, et vous serez moins susceptibles de passer la journée avec des maux de tête.
Cet article a été traduit de l’anglais avec l’autorisation expresse de Migraine Again et ne peut être copié ou reproduit sans son autorisation écrite. Pour lire l’article original, cliquez ici.
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