Démarche d’autogestion
de la migraine

Module 1: Mieux comprendre la migraine

La recherche révèle qu’une meilleure compréhension de la neuroscience de la douleur contribue à améliorer la qualité de vie et à réduire la fréquence des crises chez les personnes qui vivent avec la migraine. Ce module vous donne donc des informations importantes sur la migraine et ses effets sur le système nerveux. 

• Qu’est-ce que la migraine?
• Qu’est-ce que la sensibilisation centrale, et pourquoi est-ce important?
• Chronicisation de la migraine : suis-je à risque? Comment l’éviter? 
• Qu’est-ce que la surutilisation de médicaments? 
• Lorsque je traverse une crise, que puis-je faire pour être soulagé·e? 
• Quel·les professionnel·les peuvent m’aider?  

Module 2 : Observer la migraine

Reprendre du pouvoir sur la migraine implique de bien connaître le processus d’une crise. Par exemple, saviez-vous que la première phase de la crise se nomme « prodrome » et qu’elle inclut des symptômes aussi variés que des bâillements, des fringales, des difficultés d’élocution ou encore, une humeur changeante (anxiété, irritabilité)? Ce module présente : 

• les déclencheurs fréquents (on y apprend entre autres pourquoi l’évitement n’est pas toujours la meilleure stratégie à adopter!)
• les phases d’une crise de migraine
• les signes du prodrome (savez-vous reconnaître le vôtre?)
• l’impact de la migraine sur les sensations, les pensées, les émotions et les comportements

Module 3 : Adopter des habitudes de vie protectrices

Puisque des fluctuations dans la routine peuvent déclencher des crises, la recherche d’un certain équilibre est un aspect fondamental si l’on veut mieux vivre avec la migraine. Ce module vous incite à réfléchir à votre hygiène de vie. De nombreux éléments seront abordés, entre autres :

• sommeil
• hydratation et alimentation
• gestion du stress
• activité physique
• posture 

De petits gestes au quotidien peuvent avoir des impacts significatifs. L’aspect « routine » que nous vous proposons d’explorer ne devrait pas devenir une source de stress. Surtout, ne culpabilisez pas si vous en déviez parfois!

Module 4 : Reprendre des activités significatives

Souvent, lorsque la fréquence des crises est élevée, les personnes qui vivent avec la migraine diminuent ou abandonnent leurs activités significatives. Le badminton du mardi? Fini. La troupe de théâtre, le cours de dessin? Trop tard le soir. Le ski de fond en famille? Plus possible. Apprendre l’espagnol? Trop exigeant. Les personnes qui vivent avec la douleur chronique peuvent consacrer tout leur temps et toute leur énergie à chercher du soulagement… sans parvenir aux résultats souhaités. 

Ce module vous encourage à retrouver et intégrer des activités significatives dans votre vie et ce, peu importe la fréquence de vos crises. Une activité significative mobilise vos valeurs et votre engagement. La recherche démontre que la pratique d’activités significatives améliore la santé psychologique et émotionnelle. Ce module vous invite donc à: 

• explorer vos valeurs
• choisir une activité pour vous
• adapter l’activité (si nécessaire)
• planifier l’activité en fonction de vos capacités actuelles

Module 5 : La fatigue et la gestion de l’énergie

La fatigue est très courante chez les personnes qui vivent avec la migraine. Elle peut être générée par la migraine elle-même (douleur, prodrome, etc.), ou être associée à des symptômes anxieux ou dépressifs, par exemple. Dans une étude récente sur la migraine chronique, 84% des participant·es rapportent des problèmes de fatigue. 

La gestion de l’énergie est un moyen efficace de trouver votre équilibre, et de bâtir un horaire adapté à vos besoins. Dans ce module, on vous propose d’apprendre :   

• à alterner vos activités selon le type de fatigue qu’elles entraînent
• à prioriser, planifier et répartir vos activités (au cours de la journée/semaine), et à prendre des pauses régulièrement
• à trouver une façon d’adapter vos activités lorsqu’une crise survient